| 겨울철 질환별 운동법 안내 | news | 2011-11-23 |
 #1 : |
22.jpg |
적당한 운동량 유지 떨어지는 체력·면역력 높여야
기온이 서서히 떨어지면서 겨울철이 다가오고 있다. 겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽다. 자연스럽게 활동량이 감소하고 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서, 체력이나 면역력이 현저히 떨어지게 마련이다. 이 때문에 겨울철에 건강을 유지하기 위해서는 적당한 운동량을 유지해야 한다. 평소 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 따뜻한 낮 시간에 충분한 스트레칭 이후에 실외운동을 해도 무방하다. 하지만 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입힐 수 있으므로 실내운동이 더 많이 권장된다. 이때 심혈관 및 뇌혈관에 문제가 있는 사람은 운동량을 평소보다 60% 정도 줄이는 것이 좋다. 고혈압·당뇨·비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 해보려는 사람은 실내운동을 해야 한다. 겨울철엔 중풍이나 심장병이 다른 계절에 비해 더 자주 발생한다는 점에 유의하고, 실내 자전거나 트레드밀을 이용하거나 수영장을 찾는 것도 좋은 방법이다.
 |
| 당뇨병 등 주요 질환자들은 적절한 운동을 통해 순환기·호흡기·소화기계통의 기능을 활성화하는 게 중요하다. 세계일보 자료사진 |
겨울철에는 특히 준비 운동과 정리 운동을 철저히 해야 한다. 아무 질병이 없는 사람도 운동 후 정리 운동을 하지 않으면 어지러워서 쓰러질 수 있다. 따라서 본격적인 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷는다든가 맨손 체조를 해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내줘야 한다. 주요 질환 환자들의 겨울 운동 시 주의해야 할 점에 대해 살펴봤다.
◆당뇨병
당뇨병을 앓는 사람에게 운동은 선택이 아닌 필수다. 당뇨병 환자는 공복 상태보다는 식사 2∼3시간 후에 운동을 하는 것이 좋다. 30분 이상 지속적으로 운동을 할 경우, 탈수 방지를 위해 운동 2시간 전에 약 두 컵의 물을 마시고, 30분 전에 1∼2컵, 운동 도중에 15분마다 반 컵의 음료를 마신다. 발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발은 피하고 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신는 것이 좋다. 또한, 발에 상처가 나지 않았는지 규칙적으로 살펴 문제가 생기면 조기에 치료한다.
◆고혈압 및 심장질환
심장병은 추위와 밀접한 관계가 있다. 날씨가 갑자기 추워지면 불안정형 협심증, 심근경색증이나 뇌출혈 등이 자주 발생하게 된다. 따뜻한 잠자리에서 일어나 갑자기 밖의 찬바람을 쐬게 될 때 특히 주의가 필요하다. 아침에 실내에 있다가 갑자기 바깥의 찬 공기에 노출되면 혈관 수축, 혈압 상승, 심박동수 증가 등의 현상이 생길 수 있기 때문에 고혈압 등의 심혈관질환이 있던 사람은 심근경색이나 악성 부정맥, 뇌출혈 등이 유발될 수도 있다. 따라서 고혈압과 심장질환자들은 겨울철 운동을 하기 전 약 10분간 맨손 체조나 스트레칭 체조로 움츠러든 근육과 인대를 유연하게 하고 심장과 폐가 추위와 운동에 대비시키는 것이 필수적이다.
본 운동에 들어가서도 약한 강도에서 시작해 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오게 하는 것이 중요하다. 운동할 때 가슴 부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란 증세 등이 느껴지면 즉시 심장전문의를 찾아가는 것이 좋다.
◆골다공증과 관절염
겨울철에는 골다공증과 관절염 환자들은 작은 충격에도 쉽게 골절을 당하는 경우가 많다. 추위로 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되면 관절염도 악화한다. 게다가 실내에서 보내는 시간이 많아져 운동량이 부족해지기 때문에 증상은 더욱 나빠진다. 특히 노인들의 골절은 쉽게 치료도 안 되고 합병증을 일으키는 수도 많다. 골절을 막기 위해서는 겨울철에도 평상시 운동량을 유지하는 것이 좋다. 보온을 잘 한 상태로 걷기, 가볍게 달리기, 산책 등을 하는 것을 권한다. 체조를 자주 해서 굳어진 관절을 풀어주는 것도 효과적이다.
골다공증이 있는 노인들은 겨울철에 넘어지지 않는 게 중요하다. 폭이 넓고 지지력이 좋은 신발을 신고 목욕탕에는 미끄러지지 않게 깔개를 깔아둔다.
유산소운동 하루 30분씩 주5회가 바람직
―겨울철에는 운동 강도를 더 늘려야 하나요? 땀은 얼마나 흘려야 하나요?
겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 굳이 변경할 필요는 없습니다. 심폐 기능을 좋게 하기 위해서는 하루 30분, 유산소운동 주 5회 정도를 추천합니다. 운동의 강도나 시간, 빈도는 그 사람이 평소 어느 정도 체력을 가지고 있는지에 따라 결정이 됩니다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음 시작하는 것이라면 굳이 하루 30분을 채우지 못하더라도 10∼20분 정도라도 가벼운 강도로 시작하면 됩니다. 익숙해지면 30분 또 그것이 익숙해지면 40분 이렇게 늘려갈 수 있습니다. 땀은 사람이 체열을 발산하기 위해서 흘리는 것이므로 지방조직이 많은 비만한 사람은 조금만 움직여도 땀을 많이 흘립니다. 땀 흘리는 정도를 운동 강도의 척도로 삼는 것은 금물입니다.
―겨울에 운동할 때 옷은 어떻게, 어떤 두께로 입어야 할까요?
너무 두꺼운 옷만 입고 나가면 운동하면서 더워질 때 옷을 벗으면 갑자기 너무 추워지게 될 뿐 아니라 몸이 둔해지면서 넘어져서 다치기 쉽습니다. 가볍고 얇으면서 땀 흡수와 발산이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 됩니다. 예를 들면 면 티셔츠→ 카디건과 같은 겉옷→ 방한용 점퍼→ 바람막이 조끼 순이 적당합니다. 운동하다가 체온이 올라가면 겉옷을 벗거나 속에 입은 옷을 벗거나 하는 것이 좋습니다. 목도리나 모자 등으로 체온을 유지할 수 있게 보온장구를 잘 챙기셔야 합니다.
―겨울에 하기 좋은 운동 종목은 무엇이 있을까요?
야외에서 하기에는 걷기가 무난합니다. 다만, 노인들은 낙상의 위험이 있으므로 지팡이나 스틱 등을 활용하는 것이 좋습니다. 가능하면 기온이 낮은 아침이나 밤 시간보다는 햇볕이 나는 낮 시간에 야외운동을 하는 것이 좋습니다. 새벽이나 밤시간에는 얼어 있는 곳을 제대로 못 보고 넘어질 수도 있는 문제가 동반될 수 있습니다. 날씨가 추운 겨울철에는 실내에서 하는 운동이 더 좋을 수 있습니다. 수영, 탁구, 고정식 자전거, 트레드밀 등 어떤 것이든 본인이 지루하지 않게 꾸준히 할 수 있는 것을 하면 좋습니다.
〈도움말:한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수〉
세계일보
 |
1 
