운동 중에도 필요하지만 운동 전 수분 섭취가 더 중요

무더위에 지쳐 신체 활동량이 많이 줄어드는 계절이다. 더운 날씨에는 몸과 마음이 지치기 쉽다. 더욱이 습도가 높아지면 무력증을 호소하는 사람들이 늘어난다. 여름철에는 높은 습도와 온도로 땀 증발이 잘 안돼 운동 시 열 방출이 잘 안 된다. 더구나 탈수가 쉽게 일어날 수 있어 결과적으로 피로 증가 및 열 스트레스와 열사병이 나타날 수 있다.

회사원 김모씨(29)는 최근 더운 날씨 때문에 업무에 대한 집중력도 떨어지고 몸이 나른하다고 한다. 가벼운 운동을 해보려고 해도 무더운 날씨 때문에 엄두가 안 난다. 가만히 누워 있으면 계속 무기력해지기만 한다고 호소한다.

무더위로 건강을 잃기 쉬울 때 건강 유지를 위해 가장 좋은 방법이 바로 ‘운동’ 이다. 운동은 외부환경에 대한 적응력을 키워주고 활력을 회복시켜 주기 때문에 여름철 더위로 지친 몸과 마음은 물론 입맛을 찾아주는데 있어 운동만한 것은 없다. 그러나 더운 여름 무작정 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해치기 쉬우므로 여름철 운동 시 주의사항을 숙지할 필요가 있다.

더운 환경에서 운동을 하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감이 나타난다. 그러나 동일한 강도로 며칠 동안 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가하여 산소 공급이 원활해지며 심박수는 자연히 떨어지게 된다. 이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동을 시작하고 4 ~8일 정도 지난 후이다. 자신의 신체 리듬을 정확히 파악하고 운동을 지속하는 것이 중요하다. 운동시간은 무리하게 오랜 시간 동안 운동하는 것보다 다양하고 흥미 있는 운동을 짧게 하는 것이 낫다.

◇여름운동이 겨울운동보다 어렵다

일반적으로 여름철보다 겨울철이 운동하기 더 힘들 것으로 생각하는 사람들은 많다. 그러나 이는 크게 잘못된 생각이다. 오히려 여름철이 겨울철보다 운동하기 더 힘들다. 이는 더운 날 심장이 더 많은 일을 해야 하기 때문이다.

고온 다습한 여름철엔 땀이 많이 나는 반면 증발은 빨리 이뤄지지 않는다. 그러므로 발한 기능에 의한 체온조절이 잘 안 될 수 있다. 그렇기 때문에 심장은 피부의 광범위한 부위에 혈액을 공급해 발한 기능을 촉진시키려 하며 이에 따라 겨울철보다 여름철의 경우 체력 소진이 더욱 빨리 온다. 따라서 여름철 운동 시에는 철저한 준비 운동과 체력유지가 필수적이며, 운동 시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것이 필요하다.

◇여름철 운동 시 꼭 알아야 할 5가지

1. 흰색계통의 헐렁한 기능성 운동복이 적합 = 운동복은 빛 반사율이 높은 흰색 계통이 좋다. 몸보다 큰 것으로 헐렁하게 입어야 피부 트러블이 발생하지 않는다. 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어 주는 것이 좋다. 체중감량을 위해 땀복을 입는 경우가 있는데 이것은 자칫하면 사망을 자초하는 결과를 부른다. 통풍이 잘 되는 상황에서 땀이 많이 흐르고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 상승하면서 열 쇼크로 사망할 우려가 있기 때문이다.

2. 일몰 후 운동하는 것이 가장 좋다 = 옥외에서의 운동은 햇빛이 가장 강한 오후 1시부터 오후 4시까지는 피해야 한다. 갑작스런 체온상승으로 일사병, 열사병 외에도 강력한 자외선에 의한 피부 손상과 오존 오염율이 높기 때문이다. 불가피하게 야외운동을 할 때는 모자를 쓰거나 선크림을 사용하는 것이 좋다.

김재환 바로세움병원 관절센터 원장은“여름 운동은 아침 또는 오후 6시 이후 일몰시간에 운동하는 것이 가장 쾌적한 상태”라며 “특히 고온 다습한 날씨에는 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉬우므로 하루 30분~1시간 정도의 운동이 적당하고 경련, 어지럼증, 구역질이 나면 즉시 운동을 멈추어야 한다”고 조언했다

3. 운동 강도를 평소보다 낮추고 1시간 이내로 하고 자주 휴식한다 = 습도가 높은 날씨에 운동할 경우에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮춰주는 것이 좋다. 30분 운동에 10정도 휴식을 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 한다.

4. 운동 전 수분 섭취가 더 중요 = 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 운동으로 체온이 올라가면 우리 몸은 체온을 조절하기 위해 땀 분비가 늘어나는데 소비된 만큼의 수분이 보충돼야 한다. 문제는 운동을 하는 사람이 땀을 많이 흘려서 체중의 3% 정도가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느끼는 경우가 있다.

몸속의 땀의 배출로 3% 이상의 몸무게가 감소했다면 매우 위험하기 때문에 운동 중에 목이 마르지 않더라도 생수 1컵(150~200ml)을 30분 정도의 간격을 두고 규칙적으로 보충해 줘야 한다.

많은 사람들이 여름철 운동 중에 소금을 섭취하는 것이 좋다고 생각한다. 여름철 운동 중에 소금물을 마신다면 소금의 농도는 0.2~0.3%면 적당하나 굳이 소금물을 따로 섭취할 필요는 없다. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금을 더 먹으면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질 불균형이 생길 수 있다. 여름에 운동을 하면 땀이 많이 나고 체중도 많이 줄어 운동을 제대로 했다는 기분이 든다． 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 빠진 살과는 별 상관이 없다. 여름철 운동을 하면 평상시에 비해 갑절에 가까운 수분을 잃게 되어 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다.

5. 낮 운동 시 모자를 꼭 쓰고 노출된 피부는 자외선 차단제를 발라야 = 덥다고 맨살로 운동을 하게 되면 피부가 태양에 과도하게 노출되기 때문에 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 자외선 차단제를 골고루 바르도록 한다. 낮 운동 시는 통풍이 잘 되는 모자를 꼭 쓴다. 운동 시의 얇은 기능성 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 주기 때문에 가급적이면 옷을 입고 운동하는 것이 좋다.
 

운동 중 물을 마시는 것은 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 하기 때문이다.

이데일리