건강한 한 해를 위한 월별 건강 수칙

30일 오후 부산 해운대구 송정해수욕장에 2020년 경자년을 맞이하는 쥐 캐릭터 조형물 포토존이 설치돼 있다. (부산=연합뉴스)

한 해를 새롭게 시작하면서 건강을 위한 생활습관 점검이 필요한 때다. 금연을 하고 싶은 사람은 혼자서 결정하지 말고 자신의 의지를 주위 사람들에게 알리는 것이 좋다. 실패할 것을 먼저 두려워하지 말고 성공했을 때의 성취감과 가족들의 행복을 상상하며 시도해 보면 어떨까. 선우 성 서울아산병원 가정의학과 교수의 도움말로 경자년 새해 건강관리법에 대해 알아본다.

△1월 = 새해를 맞아 생활습관 점검 필요

1월은 뇌혈관질환(뇌졸중)과 심혈관질환(심근경색, 협심증)에 의한 사망률이 매우 높은 달이다. 평소에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 협심증을 앓고 있거나 뇌졸중의 과거력이 있는 환자들은 갑자기 추운 곳으로 나가거나 갑자기 운동을 시작하는 일은 피해야 한다. 60대 이상 노년층이라면 급할 때 연락할 수 있는 병원과 가족의 연락처를 보기 쉬운 곳에 붙여두는 것도 필요하다.

독감과 감기 역시 주의해야 한다. 외출 후 양치질과 손 씻는 것을 잊지 말아야 하며, 비타민 보충을 위해 야채와 과일을 충분히 섭취한다. 빙판길 보행 시 미끄러지고 넘어지면서 다치는 낙상도 많이 발생하므로 조심해야 한다.

올해 1월에는 설 연휴가 있다. 고향길 운전은 최소 2시간마다 휴식을 취하며 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋고, 연휴기간동안 적당한 활동량을 유지하며 과음과 과식은 조심해야 한다. 또한 명절연휴가 끝나고 후유증이 오래되면 만성피로, 우울감 등으로 악화될 수 있으니 가벼운 스트레칭과 운동으로 신체리듬을 적응시키려는 노력을 하는 것이 좋다.

△2월 = 실내습도 유지하고, 틈틈이 활동량 늘려 우울증 예방

내부의 습도가 떨어지는 계절이다. 이로 인해 코나 기관지 점막이 마르고 피부가 건조해질 수 있다. 특별한 이유도 없이 피부가 가려우며, 심해져서 불면증까지 생기는 환자들도 있다. 심하게 긁다가 진물이 나거나 이차적인 세균 감염이 되기도 한다. 따라서 적정 실내습도 유지에 신경을 써야 한다.

또한 일조량 감소와 추운 날씨로 체내에 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어 마음이 우울하고 몸도 위축해지기 쉽다. 겨울 레포츠나 취미생활로 기분도 전환하고 바깥출입을 활발히 하는 등 활동량을 늘리는 것이 좋다.

△ 3월 = 미세먼지와 일교차로 인한 건강 주의

일교차로 인한 기후변화로 신체리듬도 흔들릴 수 있다. 난방과 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경 쓰며, 비타민과 단백질도 충분히 섭취한다. 충분한 휴식으로 과로를 피하며 양치질 등 개인위생에도 만전을 다한다.

상대적으로 긴 겨울에 적응했던 신체가 새로운 환경에 적응하는 과정에서 피로감이 잘 나타나 시도 때도 없이 졸리며, 업무능력이 현저하게 떨어지는 춘곤증이 발생하기도 한다. 춘곤증을 이기기 위해서는 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등의 봄나물, 신선한 채소와 과일을 많이 섭취하되 전체적으로 소식하고, 규칙적인 유산소 운동을 하며 충분한 수면을 취하도록 한다. 낮 시간에 많이 졸릴 때에는 잠깐 눈을 붙이는 것도 도움이 된다.

최근 환경부의 미세먼지 자료를 분석한 결과, 3월은 미세먼지와 초미세먼지 모두 나쁜 달로 나타났다. 특히 새학기가 시작되고 봄이 되면서 야외활동이 늘어나는 시기라 미세먼지가 더 피부로 와 닿는 3월엔 호흡기나 심장에 질병이 있는 경우 야외활동을 자제하며, 외출이 필요할 땐 마스크를 착용하는 것이 좋다. 외출 후에는 꼭 손과 얼굴을 깨끗이 씻는 것이 좋다. 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다.

△4월 = 알레르기성 질환과 황사 조심

꽃가루가 날리고 대기중에 이물질이 많아져 각종 알레르기성 질환의 발병 가능성이 높다. 눈물, 콧물, 재채기, 잦은 기침 등의 호흡기계 증상을 주로 일으키며, 피부가려움증이나 눈 주위의 부종, 소양감 등도 일으킨다. 증상이 심하여 사회생활에 지장을 초래하거나 불면증이 생길 정도로 괴로운 사람들은 3월초부터 4월말 경까지 항히스타민제제를 예방적으로 복용함으로써 증상을 완화시킬 수 있다.

또한 황사가 심할 때는 불필요한 외출을 자제하며, 외출 시 마스크를 착용하도록 한다. 노인, 어린이, 만성폐질환자는 특히 주의하며, 외출 후 반드시 양치질과 세안을 한다.

△ 5월 = 야외 활동 시 벌·벌레 조심, 뇌염 예방접종 실시

날이 따뜻해지면서 본격적으로 야외 활동이 많아지는 계절이다. 산과 들, 공원으로 나갈 때 벌을 비롯한 각종 곤충, 벌레, 뱀 등에 많이 물릴 수 있으므로 조심해야 한다. 외출 시 곤충을 자극할 수 있는 화려한 색의 옷을 피하며, 짙은 향수도 가급적 뿌리지 않는다.

봄볕의 자외선도 여름철 못지않게 강하므로 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 또한 여름 기분을 내려고 가벼운 옷차림으로 외출했다가 환절기 감기에 걸릴 수 있으므로 얇은 옷을 여벌로 걸치는 센스도 필요하다.

뇌염 발병 가능성이 높은 1∼15세의 소아는 미리 뇌염에 대한 예방접종을 시행하고, 늦어도 6월 초까지 접종을 마치도록 한다.

△ 6월 = 눈병 예방, 아이들 수족구병 주의

초여름에 기승을 부리는 눈병의 대부분은 눈의 결막에 바이러스가 감염되어서 생기는 것이다. 대부분 1∼2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 그동안의 증상이 매우 괴롭다. 특히 환자가 발생했다면 주위 사람들에게 전염되는 것을 예방하는 것이 최우선 과제이다. 눈병은 쳐다본다고 옮는 것이 아니고 환자의 눈물, 눈을 비빈 손을 통해 다른 물건으로 옮겨지고 다시 그것을 만진 손이 그 사람의 눈에 바이러스를 옮겨 주어야만 전염되는 것이다. 그러므로 누구나 손을 열심히 씻을 경우 후속 환자의 발생은 효과적으로 막을 수 있다.

또한 기온이 상승하는 초여름부터 영·유아에게 많이 발생하는 수족구병은 전염성이 높아 특히 주의해야 한다. 수족구병은 현재까지 예방 가능한 백신이 없어, 아이들이 모이는 어린이 집이나 키즈카페 등에서는 손씻기 등으로 개인위생을 철저히 하는 것이 필요하며, 아이들 손과 발, 입에 수포성 발진과 함께 고열이 나타나는 등 수족구병 증상이 발생하면 즉시 병원 진료를 받도록 한다. 합병증은 거의 없으나 입 속 통증으로 인하여 음식 섭취를 잘 못하게 되므로 어린 아이들에서 주의를 요한다.

△ 7월 = 냉방병 조심, 식중독으로 인한 배탈 주의

에어컨 가동률이 급속히 올라가면서 냉방병 증세를 호소하는 사람들이 늘어나는 시기이다. 1시간에 한 번씩 환기를 하고, 강한 냉방을 피하며 실내외 온도 차이를 5∼8도 정도로 유지하되 실내 습도를 높여야 한다.

여름철 배탈설사의 원인은 크게 두 가지이다. 하나는 자극이고 다른 하나는 식중독이다. 여름철에 덥다고 계속 찬 음료를 마시거나 밤에 이불을 덥지 않고 자는 것만으로도 설사를 할 수 있다. 이런 자극에 의한 설사는 보통 기다리기만 하면 멈추므로 특별한 치료가 필요치 않고 심한 탈수만 조심하면 된다. 식중독에 의한 설사는 바이러스나 세균에 오염되어 있는 물이나 음식을 먹었을 경우에 발생하므로 물을 끓인 후 식혀서 마시고 조리 시에 특별히 위생에 주의하며 음식재료의 유효기간을 준수하는 것이 필요하다. 열이 나고 설사가 심할 수 있으므로 설사가 3일 이상 지속되면 병원에 가도록 한다.

△ 8월 = 뜨거운 햇볕과 더위 주의

강한 햇빛에 노출돼 4∼8시간이 지나면 피부가 빨갛게 되고 통증이 있으며 심하면 물집이 생기기도 한다. 또한 얼굴과 팔 다리가 붓고 열이 오르는 현상이 일어날 수도 있는데 이를 일광화상이라고 한다. 치료보다는 예방이 중요한데 자외선에 대한 반응은 개인마다 큰 차이가 있으므로 지나친 일광노출을 피하는 것이 상책이다. 특히 구름이 없는 맑은 여름날 오전 11시부터 오후 2시까지의 강한 햇빛은 피하는 것이 좋다. 자외선 차단 크림은 필수다.

또 햇볕과 함께 오랫동안 더위에 노출될 경우에는 열경련, 열피로, 열사병 등이 발생할 수 있다. 노년, 심장질환자, 비만, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람들은 더 위험하다. 더위에 오래 노출된 사람이 실신 등의 비정상적인 양상을 보이면 빨리 그늘로 옮겨 머리 쪽을 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다. 날씨가 무더운 날 구토, 고열, 신경 및 정신이상을 나타내면 매우 위급한 상황으로 신속히 체온을 낮추고 병원으로 이송해야 한다.

△ 9월 = 전염병 조심, 긴 추석연휴 탈나기 쉬워

가을철 3대 전염병인 유행성출혈열, 렙토스피라, 쯔쯔가무시병을 조심해야 한다. 특히 유행성출혈열은 흔하지는 않지만 일단 걸린 경우에는 치명적이므로 산이나 들에 나갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 착용해 피부를 노출시키지 않도록 한다. 잔디밭이나 풀밭에 앉거나 눕지 않도록 하며 옷을 풀밭에 벗어두지 않도록 하고 돌아오면 반드시 깨끗이 세탁한다.

또한 고열을 동반한 몸살감기 기운이 2∼3일 지속되면 꼭 의사를 찾아야 한다. 쓰쓰가무시병도 고열이 나고 전신근육통을 심하게 호소하는 질병으로 보통은 겨드랑이, 사타구니 등 피부 연한 곳에 빈대한테 물린 특징적인 상처가 있는데, 항생제로 치료하면 좋아질 수 있다.

설보다 긴 추석 연휴에는 과음, 과식에 의한 배탈, 설사, 숙취에 주의하고 특히 장시간 운전, 피로 운전 등에 의한 사고를 예방하여야 한다. 추석 연휴로 인해 후유증이 생길 수도 있기 때문에 직장으로 복귀 전 하루 정도는 몸의 피로를 풀고 충분한 휴식을 취하도록 한다.

△ 10월 = 환절기 감기 조심, 독감예방 주사 접종 시작

일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 조심해야 한다. 그리고 독감예방주사도 맞아야 한다. 독감은 일반적인 감기와는 다른 질병인데, 독감을 일으키는 바이러스는 보통의 감기 바이러스와는 다른 ‘인플루엔자’라는 특별한 바이러스다. 대부분의 건강한 사람들은 독감을 약간 독한 감기처럼 지나갈 수 있지만, 65세 이상의 노년층이나 면역이 억제돼 있는 환자, 당뇨병이나 신부전을 앓고 있는 환자, 만성 폐질환을 앓고 있는 환자에서는 보통 감기와는 달리 독감이 치명적일 수 있다.

△ 11월 = 건강검진을 통해 건강 체크

가을을 넘기면서 꼭 해야 할 일 중의 하나가 바로 건강검진 계획을 짜는 일이다. 의료보험공단에서 시행하는 검진도 해가 가기 전에 받아야 하므로 이 시기에 예약을 해야 한다. 연말이 되어 바쁘고 모임이 많아지기 전인 11월에 건강을 체크해보고 조심해야 할 부분에 대해 이야기를 듣는 것이 좋다.

또한 가을에서 겨울로 바뀌면서 기온도 크게 떨어져 실내 난방을 시작하는 시기이다. 기온차가 심해지고 건조해지므로 피부건조증과 안구건조증을 조심해야 한다. 실내습도를 유지하고 수분섭취를 충분히 한다. 피부건조증이 심해지면 비누사용을 줄이고 샤워 후에 보습제를 충분히 발라주면 도움이 된다.

또한 겨울철에 많이 발생하는 노로바이러스는 오염된 음식물과 물을 섭취하거나 환자 접촉시 전염된다. 음식은 충분히 익혀먹고 위생을 철저히 해야 하며, 2~3일 안에 저절로 회복되는 경우가 많지만 구토와 설사 등의 증상이 지속되므로 수분을 충분히 보충해 탈수를 방지하고 가능한 원래 식사하던 대로 식사를 하면서 적절한 영양공급을 해야 한다.

△ 12월 = 술과 낙상 등 사고조심

연말연시에는 술자리가 많아져서 건강을 해치거나 갑작스런 사고를 당할 수도 있다. 술을 마시지 않는 것이 가장 좋겠지만, 그렇지 않다면 건강하게 마셔야 한다. 1주일에 2회를 넘지 않는 것이 좋고 적어도 3일 이상의 간격을 두어야 간의 해독 작용에 부담을 덜 주게 된다. 흔히 술 마시기 전에 마시는 숙취예방 음료는 과음을 할 경우에는 아무런 소용이 없다. 음주 중에 흡연하지 말고 음주 후에는 과일, 주스, 꿀물, 콩나물국 등을 섭취하는 것이 좋다. 특히 술 마신 다음날 두통이 있다고 아스피린 같은 소염진통제를 먹는 것은 금물이다. 위벽이 자극되어 출혈성위염을 일으킬 위험이 매우 높기 때문이다.

또한 날씨가 갑자기 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가거나 심근경색증, 뇌졸중의 위험이 증가하기 때문에 심혈관질환, 호흡기질환, 고혈압 등의 만성질환자는 각별히 유의해야 한다.

선우 성 교수는 “만성질환자의 경우 갑자기 추위에 노출되지 않도록 해야 하며, 약 복용을 거르지 않게 주의하고, 음식 조절에도 힘쓰는 등 질병이 악화되지 않도록 만전을 기해야 한다”고 조언했다.

이데일리