사회적 거리두기로 인해 신체활동이 줄고 일상생활의 리듬이 깨지면서 무기력해지고, 근육이 약해져 근골격계 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 지속적인 운동은 몸의 면역력 증진은 물론 근육을 강화시켜 근골격계 질환자들의 통증을 줄여주는 효과가 있다.

그런데 외부 활동을 자제하고 집에 머무는 시간이 길어진 노년층의 경우, 운동부족으로 인한 근골격계 건강에도 적신호가 켜졌다. 최근 개학이 연기되고 학원 휴원이 잇따르면서 맞벌이 부부들의 자녀 육아부담까지 더해진 조부모들의 삶은 더욱 고단해졌다.

◇온종일 손자녀 안고, 업고 허리 부담 가중

근골격이 약해져 있는 노년층이 아이들을 돌보느라 하루 종일 안고, 업고, 씻기다 보면 문제가 일어날 수 있는 가능성이 가장 높은 부위가 바로 허리다. 외출도 힘든데 활동성이 많은 아이들을 온종일 집안에 가둬두려니 보채는 아이를 달래느라 안거나 업은 상태에서 집안일까지 하다 보면 하루종일 허리 한번 펼 시간이 없다. 노년층은 이미 디스크 퇴행이 진행돼 디스크의 탄력이 많이 떨어져있고, 허리 주변의 인대도 약해져 있기 때문에 갑자기 무거운 물건을 옮기거나 아이를 안는 행동은 허리 건강에 좋지 않다.

특히 가만히 서 있을 때와 비교하면 아이를 안은 채 앉을 때 허리에는 4.2배의 압력이 가해진다고 한다. 아이를 몸무게를 15㎏이라고 가정했을 때, 아이를 안고 일어서거나 앉을 때 허리에는 무려 60㎏의 부담이 가해지는 셈이다. 또 아이를 계속 안고 있으면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허리가 앞쪽으로 휘어진다. 이런 상황이 반복되면 추간판 탈출증의 위험이 높아진다.

따라서 가급적 아이를 안거나 무거운 물건을 드는 행동을 삼가는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 아이를 안아야 할 때는 허리의 힘만을 이용해 아이를 안아 올리는 것보다 최대한 몸을 낮게 낮추고 무릎을 꿇고 앉아 온 몸을 이용해 아이를 안아야 허리에 무리가 가지 않는다. 또 아이를 돌볼 때 안는 것만큼이나 많이 하는 행동이 아이를 업어주는 것이다. 아이를 업고 있으면 양손이 자유로워 집안일이나 다른 일을 하는 것이 편하기 때문에 이를 선호하는 분들도 많다. 하지만 이 역시 아이를 무게를 지탱하기 위해 척추에 과도한 하중이 실리면서 미세한 손상이 발생할 수 있는데, 이런 미세손상이 쌓이면 척추관 협착증 발병 위험을 높인다.

특히 척추관 협착증의 경우 50~60대 여성 환자가 가장 많은 것으로 나타나고 있는데 폐경 이후 여성 호르몬이 줄면서 뼈와 관절이 쉽게 약해져 척추질환의 위험성이 높아지기 때문이다.

바른세상병원 척추클리닉 이학선 원장은 “아이를 돌보는 노년층의 경우 체력소모가 많아 근골격 질환에 더욱 취약할 수밖에 없다. 더구나 최근 실내 생활이 장기화되고, 운동을 쉬게 되면서 노년층의 근골격계 건강에 적신호가 켜졌다”고 경고하며 “아이를 돌보다 보면 장시간 허리에 지속적인 압력을 받게 되면 허리디스크와 척추관협착증 등 척추질환의 위험성이 높아지기 때문에 주의가 필요하다. 척추건강을 지키기 위해 틈틈이 온몸을 쭉 펴거나 허리를 좌우로 돌리는 등의 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 이완시키는 것도 도움이 된다”고 말했다.

◇근소실로 인한 통증 질환 증가 막으려면?

최근 외부활동이 줄어들면서 실내에서만 생활하며 활동량이 적어진 경우가 많다. 근력이 약해지면 척추·관절 건강에 심각한 영향을 미친다. 운동량이 줄어들어 근육이 감소하면 척추?관절 통증이 심해지는데, 이는 약해진 근육이 척추나 관절에 전달되는 무게를 감당하지 못하기 때문이다. 그런데 근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하다가 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다. 따라서 노년기 통증 질환을 예방하기 위해 무엇보다 중요한 것은 근육을 지키는 것이다. 근력 운동은 골소실을 예방하며 뼈의 강도를 증가시킬 뿐 아니라 노화에 따른 근육감소와 근력 약화 및 저하된 신체 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 1주일에 2~3회, 한 시간 정도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육 세포의 크기가 커져 근육량 유지에 도움이 된다.

◇노년층 위한 실내 근력 운동 방법

그렇다면 외출도 힘든 요즘, 어떻게 하면 내 근육을 지킬 수 있을까. ‘근력 운동’하면 몸집이 건장한 남자들이 즐겨하는 무거운 덤벨 운동 같은 것을 떠올리겠지만 노년층의 경우 무리한 근력운동 보다는 가벼운 근력운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 요즘과 같이 야외 운동시설을 찾기 어려운 때라면 실내에서 할 수 있는 가벼운 근력운동으로도 자신의 근육을 지킬 수 있다.

몸에 전체적으로 근력이 약한 상태에서 근력운동을 시작하려 한다면 하체에서부터 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 제자리에서 할 수 있는 런지나 다리 들고 버티기, 의자를 이용한 스쿼트 등 생활 속 간단한 운동으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있다.

이학선 원장은 “노년층의 경우 운동을 쉬면 근육이 생각보다 빠르게 약해지고 원래로 회복시키기도 어렵다. 외부 체육시설을 이용하지 못한다고 손 놓고 있기 보다는 실내에서 할 수 있는 운동을 지속해주는 것이 좋다. 가벼운 근력운동이라도 1주일에 3회, 한 시간 정도 꾸준히 하면 근육량 유지에 도움이 된다“고 조언했다.
 

이데일리